Një figurë e hollë dhe e hollë është ëndrra e shumë vetave, por në garën për rezultatin e dëshiruar, njerëzit përdorin ekstreme, torturojnë veten e tyre me uri, duke privuar trupin nga lëndët ushqyese thelbësore, të cilat në fund të fundit çojnë në probleme të shumta shëndetësore.
Në fakt, për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm, duhet të ushqeheni mirë. Ju mund të lexoni për dietat që ju lejojnë të humbni kilogramë të tepërt dhe të mos dëmtoni trupin këtu. Dhe në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se si të krijoni një menu PP për një javë - në mënyrë që të ruani bukurinë dhe shëndetin.
Përfitimet e ushqimit të duhur
Ushqimi PP ka shumë përfitime. Kjo është arsyeja pse ajo po bëhet gjithnjë e më e popullarizuar në mesin e adhuruesve të një jetese të shëndetshme.
- Një dietë e hartuar mirë për humbjen e peshës dhe përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit ju lejon të mbështesni zhvillimin, rritjen dhe funksionet vitale të trupit. Në mënyrë që të shmangni shumë probleme shëndetësore, duhet të kaloni në menunë PP sa më shpejt të jetë e mundur. Idealisht, duhet të ushqeheni me mençuri gjatë gjithë jetës suaj - kjo mënyrë jetese, për shembull, nënkupton dietën mesdhetare.
- Rekomandohet të krijoni një menu të veçantë për të parandaluar sëmundje të ndryshme. Një dietë e ekuilibruar e mirëmenduar PP është një agjent i mirë profilaktik kundër shfaqjes së sëmundjeve të traktit gastrointestinal, patologjive të zemrës dhe enëve të gjakut, shtimit të pakontrolluar të peshës, etj.
- Duke iu përmbajtur parimeve të ushqimit të duhur, ju mund ta mbani figurën tuaj në formë. Asnjë dietë nuk mund të garantojë rezultate afatgjata pa cenuar shëndetin. PP në këtë drejtim është diçka si një mesatare e artë. Falë tij, është e mundur jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të ruajtur peshën e dëshiruar për aq kohë sa kërkohet.
- Kalimi në një dietë të ekuilibruar përveç aktivitetit fizik. Mungesa e lëvizshmërisë nuk do t'ju lejojë të arrini efektin e dëshiruar. Prandaj, të gjithë ata që duan të jenë të hollë duhet të ushtrojnë rregullisht.
- Sipas studimeve të fundit, një menu e përpiluar sipas të gjitha rregullave ul ndjeshëm rrezikun e një gjendje depresive. Kjo është një garanci e mirëqenies dhe një psikikë e qëndrueshme.
Sa mund të hidhet në PP
Mos prisni që duke kaluar në dietën PP menjëherë do të merrni rezultatin e dëshiruar. Procesi përfshin punë serioze, afatgjatë. Në javën e parë, lëngu largohet nga trupi, fryrja qetësohet, metabolizmi rikthehet. Shumë varet nga sportet. Trajnimi i rregullt ndihmon për të arritur efektin e dëshiruar sa më shpejt të jetë e mundur.
Humbja e tepërt e peshës është një rrezik real për shëndetin. Prandaj, qëllimi i kalimit në një menu dietike bazuar në rregullat e PP është humbja e peshës, por mbetet e shëndetshme. Rekomandohet të humbni jo më shumë se 3-4 kg në muaj. Kjo është e mundur me një dietë të formuluar mirë dhe aktivitet fizik të moderuar shoqërues: për shembull, stërvitje kardio 3-4 herë në javë dhe shëtitje të përditshme në ajër të pastër për 15-20 minuta.
Humbja e peshës së tepërt mund të jetë më intensive. Kjo kërkon rritjen e aktivitetit fizik.
Përveç kësaj, nuk duhet të zbritni karakteristikat individuale të trupit. Disa njerëz arrijnë të humbin peshë më shpejt, të tjerëve u duhet më shumë kohë për të arritur rezultatin e dëshiruar.
Përveç kësaj, me çdo kilogram të humbur, trupi fillon t'i rezistojë një trajtimi kaq të paedukatë të rezervave të tij. Si rezultat, sa më gjatë që hani një dietë të ekuilibruar, aq më ngadalë humbni peshë. Sidoqoftë, kjo situatë nuk do të thotë që teknika ka pushuar së funksionuari. Vetëm se trupi përpiqet të kursejë sa më shumë që të jetë e mundur, duke u ndarë pa dëshirë me gramë shtesë. Harrojeni për shkallët për këtë kohë, është më mirë të filloni të matni parametrat tuaj. Kjo do t'i bëjë ndryshimet e gjurmimit më intuitiv.
Si të filloni ushqimin e duhur
Kur formoni një menu të humbjes së peshës për çdo ditë, është e rëndësishme t'i përmbaheni një numri parimesh të ushqimit të duhur:
- Pini më shumë lëngje (ujë i pijshëm rregullisht). Ajo promovon një metabolizëm të përshpejtuar, si rezultat i të cilit substancat e dëmshme largohen nga trupi.
- Hani rregullisht dhe mos harroni vaktet. Ndjenja e urisë e detyron trupin tonë të kursejë furnizime për të ardhmen.
- Kur përgatitni vaktet, mos përjashtoni erëzat. Ushqimi jo i shëndetshëm i bërë edhe me përbërësit më të mirë do të ndihet i pangrënshëm dhe do të mërzitet shumë shpejt. Frenimi i tundimit për t'u shkëputur do të jetë shumë më i vështirë.
- Mos hiqni dorë nga ëmbëlsirat. Përdorni zëvendësues ose mjaltë në vend të sheqerit të rregullt. Në gatim, përdorni miell thekre ose krunde.
- Shkoni për ushqime të pasura me fibra dietike: tërshëra, bishtajore, arra, perime të freskëta, ullinj, manaferra.
- Jepini përparësi fibrave të tretshme dhe karbohidrateve të ngadalta. Blini vetëm makarona gruri të fortë. Përdorni oriz kafe në vend të orizit të bardhë.
- Mos harroni të jeni fizikisht aktiv. Vetëm ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar. Mbi të gjitha, ju duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni.
- Mos u tregoni dembel për të provuar receta të reja, zgjeroni listën e produkteve të përdorura. Ushqimi monoton shpejt mund të mërzitet.
- Hani vaktin e fundit në ditë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit (nëse nuk përdorni agjërim të përhershëm për qëllimet tuaja).
Çfarë duhet të shmanget me ushqimin e duhur
Mënyra më e lehtë do të jetë mbajtja në mënyrën e zgjedhur, duke shmangur situatat që mund të provokojnë një prishje:
- Kur përpiloni një menu të ushqimit të duhur për humbjen e peshës, kujdesuni për gjumin e mjaftueshëm. Humbja e peshës së tepërt në vetvete është një stres serioz për trupin. Trupi përpiqet të kursejë energjinë. Një person lodhet më shpejt, dëshiron të fle më shpesh. Prandaj, është shumë e rëndësishme të flini mjaftueshëm dhe të shmangni mbingarkesën.
- Bëni zakon të konsumoni vitamina. Edhe ushqimeve më të shëndetshme u mungojnë ato. Një kompleks vitaminash dhe mineralesh do të vijë në ndihmë në një situatë të tillë. Por mbani në mend se jo të gjitha vitaminat duhet të konsumohen në mënyrë të pakontrolluar. Ju mund të lexoni se si të mbani siç duhet shëndetin tuaj me shtesa vitaminash në këtë artikull.
- Nëse është e mundur, eleminoni plotësisht pijet alkoolike nga dieta. Alkooli përmban sheqer dhe rrit oreksin.
- Mos bëni pazar kur jeni të uritur. Sigurohuni që të merrni shumë më shumë ushqime se sa ju nevojiten dhe me siguri kapni diçka të dëmshme dhe kalorike.
- Përpiquni të diversifikoni menunë. E njëjta gjë shpejt bëhet e mërzitshme.
Produkte për ushqimin e duhur
Para së gjithash, ne rendisim produktet që mund të konsumohen me pothuajse asnjë kufizim:
- perime me një përmbajtje të ulët niseshteje;
- lakër (det);
- mish shpendësh (i bardhë), mish lepuri;
- E bardha e vezes;
- bulgur, oriz kafe dhe i egër, tërshëra, kuskus, hikërror, të shkruara;
- makarona gruri durum;
- bukë thekre thekre dhe shumë kokrra;
- bukë e zezë;
- peshk i dobët, ushqim deti;
- vaj ulliri dhe liri;
- arra;
- erëza natyrore;
- qumësht i thartuar dhe produkte qumështi (me pak kalori).
Lista e mësipërme nuk është e rëndësishme për të gjitha dietat. Essentialshtë thelbësore në formimin e një diete të ekuilibruar. Kështu, për shembull, nëse jeni duke praktikuar një detoksifikim të humbjes së peshës, lista e ushqimeve të lejuara do të jetë e ndryshme.
Kur formoni menunë, është e rëndësishme të mbani mend se ushqimet e mëposhtme duhet të konsumohen në moderim:
- perime me një përmbajtje të lartë niseshteje (të njëjtat patate);
- djathëra të yndyrshëm;
- fruta të ëmbla;
- gjizë.
Necessaryshtë e nevojshme të thuhet një "jo" kategorike në pozicionet e mëposhtme:
- alkool;
- misri;
- produkte të ëmbëlsirave me kalori të lartë që nuk përfshihen në dietën e PP;
- sheqer i rregullt.
Çfarë të kërkoni kur përpiloni një dietë
Para së gjithash, është e nevojshme të vlerësohet niveli i aktivitetit fizik dhe të llogaritet marrja ditore e kalorive.
Aktiviteti fizik mund të jetë:
- Minimal - kur një person udhëheq një mënyrë jetese të ulur dhe nuk luan sporte.
- Lehtë - nëse duhet të uleni në punë, dhe mund të stërviteni jo më shumë se 2-3 herë në javë.
- Mesatar - nënkupton praninë e aktivitetit fizik me intensitet të ulët (deri në 5 stërvitje në javë).
- E lartë - kur puna e përditshme është e pandashme nga trajnimi intensiv. Një mënyrë jetese e plotë sportive.
- Jashtëzakonisht e lartë - punë shumë e vështirë plus trajnim ditor.
Pasi të keni përcaktuar nivelin e ngarkesës, llogaritni shkallën e kalorive në ditë. Kjo është bërë duke përdorur formulën Mifflin-San Geor:
Versioni i thjeshtuar:
- për burra: 10 x peshë (kg) + 6. 25 x lartësi (cm) - 5 x moshë (g) + 5;
- për gratë: 10 x peshë (kg) + 6. 25 x lartësi (cm) - 5 x moshë (g) - 161.
Versioni i modifikuar:
- për burrat: (10 x peshë (kg) + 6. 25 x lartësi (cm) - 5 x moshë (g) + 5) x A;
- për gratë: (10 x peshë (kg) + 6. 25 x lartësi (cm) - 5 x moshë (g) - 161) x A.
A - niveli i aktivitetit njerëzor, shkalla e të cilit është paraqitur më lart.
Menyja e ushqimit hollues për një javë
Dieta do të ndryshojë në varësi të rezultatit të dëshiruar. Për shembull, merrni parasysh një menu për një sasi të ndryshme të kalorive ditore të konsumuara. Të gjitha produktet në tabela janë në gram.
800 kcal menu javore
- Mëngjesi 249 kcal;
- Dreka 299 kcal;
- Darkë 249 kcal.
E hënë
- gjizë - 100g;
- sallatë perimesh - 201g, 2 vezë të ziera, çaj bimor;
- perime të zierë - 299g dhe një gotë kefir.
E marte
- qull qumështi - 149g;
- Supë 249 ml plus kafe pa sheqer;
- sallatë - 305g, mish në avull - 99g, 200 ml qumësht.
E merkure
- manaferrat - 125g;
- merak - 203g, shpendë të zier - 154g;
- 148g peshk të ligët me një pjatë anësore me perime.
E enjte
- përsëritje e mëngjesit të së hënës;
- sallatë perimesh - 230g plus 2 vezë;
- merak me barishte - 362g.
E premte
- 106g gjizë me salcë kosi me yndyrë mesatare;
- supë me lakër jeshile - 204 ml;
- një gotë kefir ose qumësht të pjekur të thartuar, ½ tbsp. lSahara
E shtune
- përsëritja e mëngjesit të së martës;
- 249g supë me perime, bukë me drithëra plus djathë gjizë;
- qofte të grirë të pulave - 205g, çaj bimor.
E diel
- omëletë djathi - 215g, lëng domate;
- 230g perime të ziera, gjoks pule në avull - 143g;
- merak me mish me barishte, 200 ml qumësht.
Dieta 1000 kalori e ditës
- Mëngjesi 249 kcal;
- Dreka 99 kcal;
- Dreka 299 kcal;
- Snack pasdite 99 kcal;
- Darkë 247 kcal.
E hënë
- gjizë me fruta të thata - 150g;
- manaferrat - 100g;
- fileto pule dhe hikërror - 100g secila;
- misër i zier - 1 vesh;
- perime të freskëta - 204g.
E marte
- vezë e zier me bukë të plotë;
- një gotë gojëmjaltë me fruta;
- vegjetarian ratatouille;
- djathë - 30g;
- fileto pule - 80g.
E merkure
- një fetë bukë të zezë me djathë gjizë;
- manaferrat ose frutat - 143g;
- merak perimesh - 201g;
- arra - 30g;
- veze e zier.
E enjte
- gjizë - 145g;
- gojëmjaltë kokrra të kuqe - 200 ml;
- supë me lakër jeshile - 201g;
- një gotë qumësht;
- perime të zierë - 146g.
E premte
- qull qumështi i skremuar - 154g;
- musli i shtypur - 70g;
- pulë e zier me një pjatë anësore, 100g secila;
- bukë kokërr me djathë gjizë;
- ushqim deti - 130g.
E shtune
- sallatë domate dhe të bardhë veze - 149g;
- Mollë;
- supë pa mish - 201g;
- kos;
- viçi në avull - 99g.
E diel
- fritters me mollë (PP) - 149g;
- portokalli;
- peshk i zier me perime - 100 g secila;
- kefir ose qumësht i pjekur i thartuar - një gotë;
- fruta - 150g dhe çaj bimor.
Menyja për një javë për 1200 kcal
- Mëngjesi 298 kcal;
- Dreka 156 kcal;
- Dreka 288 kcal;
- Snack pasdite 309 kcal;
- Darkë 283 kcal.
E hënë
- omëletë me domate - 248g;
- Mollë;
- sallatë peshku - 143g plus perime - 150g;
- arra ose fruta të thata - 40g;
- merak perimesh - 250g.
E marte
- qull në ujë me manaferrat - 230g;
- gojëmjaltë gjizë dhe kokrra të kuqe - një gotë;
- shpendë të zier me barëra - 230g;
- kos me pak yndyrë;
- peshk në avull - 201g, sallatë frutash - 140g.
E merkure
- Djathë grek - 60g;
- portokalli;
- sallatë pule - 200g, supë - 100g;
- tavë me gjizë - 99g;
- Fileto shpendësh në avull - 150g.
E enjte
- petulla tërshëre - 100g;
- 1/2 grejpfrut;
- oriz me perime - 202g;
- një gotë qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir;
- mëlçi viçi me një pjatë anësore - 100 g secila.
E premte
- qull qumështi i skremuar - 250g;
- gojëmjaltë kokrra të kuqe - gotë;
- gjel deti - 120g, bukë me drithëra;
- sallatë frutash - 130g;
- vezë dhe arra të ziera - 40g.
E shtune
- omëletë - 99g;
- një gotë kefir;
- supë me perime - 203g, fileto pule në avull - 100g;
- manaferrat - 60g, çaj bimor;
- peshk i zier - 150g, kafe pa sheqer.
E diel
- tavë gjizë - 120g;
- smoothie nga manaferrat dhe qumështi - 200 ml;
- merak - 230g, çaj jeshil;
- bukë kokërr me djathë;
- shpendë të zier me hikërror - 201g.
Dietë e përafërt 1, 500 kalori
- Mëngjesi 351 kcal;
- Dreka 249 kcal;
- Dreka 351 kcal;
- Snack pasdite 249 kcal;
- Darkë 351kcal.
E hënë
- 2 vezë të ziera me barishte;
- lëng portokalli plus gjizë;
- peshk i pjekur - 120g, sallatë me perime të freskëta - 100g;
- arra - 30g dhe çaj jeshil;
- pule e zier - 149g, merak perimesh - 80g.
E marte
- tavë me gjizë dhe domate - 250g;
- një gotë kefir plus muesli - 30g;
- makarona - 149g me viçi - 100g dhe perime - 150g;
- portokalli;
- sallatë peshku - 180g, bukë me drithëra.
E merkure
- përsëritje e mëngjesit të së hënës;
- ½ grejpfrut, çaj jeshil me sheqer (1. 2 lugë gjelle);
- supë me lakër jeshile - 201g, djathë me pak yndyrë - 30g;
- gojëmjaltë me fruta;
- shpezë në avull - 149g, vezë e zier.
E enjte
- qull me qumësht të skremuar - 249g, kafe pa sheqer;
- tavë me manaferra - 149g;
- perime të zier me mish të bardhë - 250g, bukë të zezë me djathë gjizë;
- arra banane plus - 20g;
- peshk i zier - 150g, sallatë jeshile - 130g.
E premte
- rropulli të ziera (mëlçia e pulës) - 180g;
- sallatë nga lakra, karota dhe trangujve - 150g;
- gulash pule - 100g, pjatë anësore e drithërave - 100g, çaj bimor;
- gjizë - 100g, reçel - 1 tbsp. l.
- mish të pulave të pjekur - 180g, barishte dhe djathë gjizë - 70g.
E shtune
- oriz kafe me perime - 100g, kefir;
- kos me pak yndyrë, mollë;
- supë me lakër jeshile - 250g, perime të freskëta - 100g;
- petulla me mollë - 2 copë;
- hikërror - 100g, gjel deti - 100g.
E diel
- 2 vezë të ziera;
- banane plus kafe pa sheqer;
- mish pule me perime - 230g, bukë me drithëra;
- portokalli;
- Zierje viçi - 140g, gjizë - 100g.
Receta për pjata PP
Kur krijoni një dietë të përafërt për humbje peshe, nuk është aspak e nevojshme të hani të njëjtin ushqim çdo ditë. Ka shumë receta për pjata të shëndetshme. Më poshtë po paraqesim shembuj që mund të përdorni.
Së pari: supë me lakër jeshile
- viçi i ligët - 200 g;
- vezë pule - 7 copë;
- qepë - 1 copë;
- patate - 4 copë;
- lëpjetë - 50 g;
- erëza, kripë për shije.
Pritini mishin në copa të vogla, zieni derisa të gatuhen gjysma. Shtoni patate dhe erëza në supë, sezoni me kripë. Skuqni qepët në vaj ulliri derisa të marrin një ngjyrë të artë dhe vendosini në supë së bashku me lëpjetë të copëtuar. Prisni imët vezët e ziera dhe dërgojini pas barishteve. Zieni supën e lakrës edhe për 5 minuta, dhe më pas e lini të piqet për gjysmë ore.
E dyta: peshk me perime (të pjekura)
- peshk (salmon) - 450 g;
- lulelakër - 450 g;
- lëng limoni dhe salcë soje - 4 tbspl.
Marinoni peshkun e pastruar dhe të larë në një përzierje salce dhe lëng limoni (30 minuta). Ndani lakrën në tufë lulesh. Vendosni perime dhe salmon në një fletë pjekje dhe piqni në 180 gradë për 25-30 minuta.
Sallatë speci dhe fasule:
- bishtaja të ngrira - 300 g;
- piper i ëmbël - 100 g;
- lëng limoni - 2 tbsp. l.
- një thelpinj hudhër.
Zieni fasulet për një minutë, kullojeni lëngun dhe ftohet. Shtoni piper të prerë imët dhe hudhër të copëtuar. Sezoni sallatën me lëng limoni, kripë dhe piper nëse dëshironi.
Essertmbëlsirë: meze me gjizë
- masë gjizë - 250 g;
- vezë pule - 1 copë;
- zëvendësues sheqeri - 2 tbsp. l.
- Mollë;
- banane
Përzieni vezën me gjizën, shtoni ëmbëlsuesin dhe frutat në kubikë në përzierje. Gatuajeni në mikrovalë për 3 minuta në 750 vat.
Snack: gojëmjaltë me fruta me kefir
- banane - 1 copë;
- dardhë - 1 copë;
- kivi - 1 copë;
- mjaltë - 1 lugë;
- një gotë kefir.
Shpëlarje frutat, zhvishem dhe pres. Grini të gjithë përbërësit (përfshirë kefirin) në një blender.
Si të numërojmë kaloritë
Ushqimi humbet vëllimin gjatë gatimit, një pasojë e natyrshme e gatimit. Sidoqoftë, përmbajtja e kalorive mbetet e njëjtë. Pra, nëse zieni fileto pule (200 g), në formë të përfunduar pesha e saj do të jetë vetëm 150, por sasia e kcal nuk do të ndryshojë. Për të përcaktuar përmbajtjen e kalorive në një pjatë të përfunduar, është e nevojshme të peshoni të gjithë përbërësit e saj dhe të llogaritni kaloritë që ato përmbajnë.
Çfarë duhet të merrni parasysh kur përpiloni një menu individuale për humbjen e peshës
Përbërja e dietës duhet të trajtohet me seriozitetin më të madh. Për të hequr qafe peshën e tepërt, mbajeni atë brenda kufijve normalë dhe për qëllime terapeutike, kërkohen qasje të ndryshme. Especiallyshtë veçanërisht e vështirë për njerëzit me sëmundje kronike ose intolerancë ndaj ushqimeve të caktuara. Kur hartojnë një plan ushqimi, ata së pari duhet të konsultohen me një mjek. Përndryshe, dieta do të sjellë vetëm probleme shtesë shëndetësore.